Si sientes hambre todo el tiempo, incluso después de haber comido, puede deberse a una serie de factores fisiológicos y otros relacionados con tu estilo de vida. Uno de los motivos del hambre constante puede estar conectado con los niveles de glucosa en la sangre, hay muchas razones que pueden estar provocando un aumento en tu apetito.
¨Pero lo que comes y las bebidas que ingieres pueden ser los principales culpables debido al efecto que tienen sobre tu glucosa; aunque el estrés, el sueño, el ejercicio también pueden contribuir a que sientas hambre más a menudo. La mejor manera de afrontar el hambre es comer cuando te sientas hambriento y evaluar lo que estas incluyendo en tus comidas.
Tal vez necesitas incluir más proteínas, grasas saludables y fibra para mantenerte saciado por más tiempo. Tipos de hambre
El hambre física
Es un mecanismo sencillo y directo: el cuerpo envía señales que nos indican la necesidad de alimentarnos, y al hacerlo, estas sensaciones desaparecen. Por lo general, el hambre se manifiesta con el clásico rugido en el estómago, pero también puede presentarse como falta de energía, dificultad para concentrarse, mareos o incluso vértigo.
La Dra. Yumaira Chacón, gerente médico senior en Abbott, explica que: “Detrás de estas señales se encuentra una necesidad fisiológica fundamental: la demanda de energía. Este proceso está regulado por la hormona grelina, un mensajero químico que circula por la sangre y activa una alerta de hambre, pidiéndonos recargar nuestro organismo”.
También, existe el hambre hedónica:
Este término utilizado para definir el hambre sin necesidad calórica, la cual puede surgir por razones diferentes al hambre física, como los hábitos, el aburrimiento o el entorno, convirtiéndose en el motivo más común por el que sientes hambre con frecuencia.
Conexión entre glucosa y hambre
La glucosa, principal fuente de energía del cuerpo, está directamente relacionada con la sensación de hambre. Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden, surge la necesidad de comer, desencadenando lo que conocemos como hambre física real. Sin embargo, un pico repentino de glucosa, seguido de una caída abrupta, puede generar la misma sensación de hambre.
Esto incluso cuando el cuerpo no necesita más calorías. Los alimentos y snacks ricos en carbohidratos o azúcares suelen ser los culpables de este fenómeno. Al consumirlos, los niveles de glucosa en sangre se disparan, lo que desencadena la liberación de grandes cantidades de insulina. Esta hormona, diseñada para equilibrar los niveles de glucosa, a menudo provoca una caída drástica, conocida como bajón de glucosa.
¿Por qué sientes hambre todo el tiempo?
- No comes lo suficiente.
Si tu objetivo es perder peso, no reduzcas demasiado la ingesta de calorías ni dejes de comer entre semana para luego comer en exceso los fines de semana durante los «días trampa» planeados.
- Eres una persona activa
Si haces ejercicio con regularidad, puede que notes que necesitas comer más y esto es normal. Para asegurarte de que estés recargando energía después de los entrenamientos, incluye proteínas, grasas y carbohidratos complejos y rehidrátate.
- Te estás equivocando con las proteínas.
La proteína es saciante, lo que significa que te sentirás satisfecho durante más tiempo después de comer mayores cantidades de este importante macronutriente. Si tienes hambre poco después de comer, te apetecen dulces por la tarde o necesitas postre después de cenar, es posible que no estés comiendo suficientes proteínas.
- No duermes lo suficiente
Los estudios demuestran que se come más después de dormir menos. Quedarse despierto hasta tarde puede dar lugar a picar algo para intentar mantenerse despierto, y dormir menos de seis horas puede dejarte con más hambre. Se ha demostrado que un sueño inadecuado altera las hormonas que regulan el apetito: la leptina y la grelina.
- Temes a la grasa
Añadir grasas saludables a tu dieta te mantendrá saciado durante más tiempo, te ayudará a estabilizar la glucosa y a frenar el hambre.
- Te olvidas de la fibra.
La fibra es saciante porque ralentiza la digestión, haciendo que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago. Como la fibra no se digiere, sino que pasa directo por el tracto gastrointestinal, llena con menos calorías y retrasa el aumento de glucosa de la comida.
- Estás estresado
El estrés provoca un aumento del cortisol, hormona que eleva la glucosa. Esto puede hacer que sientas hambre y busques alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
¿Cómo puedes controlar el hambre?
Si tienes la sensación de tener hambre todo el tiempo, la Dra. Chacón, gerente médico senior en Abbott, te recomienda consultar la lista anterior y comprobar si alguna de las razones aplica a tu caso. La mejor forma de saciar el hambre es comer, y las distintas comidas tendrán un efecto único sobre el hambre.
Por ello prueba varias combinaciones de alimentos para ver qué opciones te dejan realmente satisfecho y saciado. Un enfoque equilibrado que combine abundantes verduras, proteínas magras y grasas saludables te mantendrá más saciado y estabilizará tu glucosa.